Vinter

www.aspmarathon.dk

Et site for triatleter og marathonløbere

Vintertræning

1) Hold øje med væskebalancen

Væskebalancen er vigtigere end man tror, når man løber i kulde: Selvom man ikke sveder, taber man masser væske gennem damp og fugt.

 

2) Sørg for at nogen ved at du løber

Hav sygesikringsbeviset i baglommen og giv nogen besked om, at du løber, og hvornår du er hjemme. Dette er specielt vigtigt, hvis man løber efter mørkets frembrud, hvor risikoen er størst for at glide, falde eller i værste fald at blive ramt af en bil.

 

3) Bliv set

Sørg for at have reflekser og et (eller flere) lysdiode-armbånd på. December er julefrokosttid og bilisterne har i forvejen svært ved at se løbere.

 

4) Hav det rigtige tøj på

Tre-lagsprincippet er alfa og omega. Det går ud på at man i stedet for ét tykt lag tager tre forskellige lag tøj på: Inderst noget sved-/fugt-absorberende undertøj, mellem noget isolerende og yderst noget vindtæt.

Pas på med bomuldstøj: Bomuldsfibre kan suge en masse vand, men ikke komme af med det. Det bliver derfor tungt, kold og tørrer langsomt.

 

5) Klæd dig på som om det er ti grader varmere end termometret viser

Mange vinterløbere laver en klassisk fejl og tager alt for meget tøj på. Resultatet er at de koger over, når de er kommet i gang. Tricket er ikke at være bange for at fryse de første ti minutter.

 

6) Læg ud i modvind

Hvis du lægger ud i modvind vil du – alt andet lige – slutte med vinden i ryggen. På den måde bliver hjemturen nemmest og du slipper både for at gå død i modvinden og at få din opvarmere krop kølet ned på turens sidste halvdel.

 

7) Ring til en ven

Ta’ en løbemakker med på vinterturene. Risikoen for at falde/glide/få en skade er store om vinteren, og så er der også en at tale med.

 

8) Bliv tør hurtigt

Hvis din løbetur slutter foran hoveddøren er det perfekt, men skift til tørt tøj så hurtigt som muligt. Hvis turen slutter et andet sted (mange tager bilen ud til løberuten), så tag så meget tørt tøj med som mulgt, minimum tørre sokker. Bilens varmesystem er for længe om at varme dig op, hvis du har et drivvådt inderste lag på.

 

9) Brug løbesokker

Løbesokker i syntetisk materiale holder fødderne så tørre som muligt og derved så varme som muligt. Se punkt 4 om bomuld.

 

10) Pas på hovedet

Husk på at hovedet og nakken er ansvarligt for op til 60 procent af kroppens varmetab. Hold hoved, nakke og ører varme.

 

11) Solcreme

Vintersolen er skarpere end mand tror, specielt efter snevejr, hvor solens stråler bliver reflekteret nedefra. Husk sol-blokker og –creme.

 

12) Laaangsom opvarmning

Varm langsomt og grundigt op, specielt hvis du skal løbe interval- eller speed-træning.

 

13) Ingen interval-træning i bidende frost

Det tager lang tid for musklerne at blive rigtig varme i bidende kulde, så pas på med den hurtige træning. Henlæg den til løbebåndet eller foråret for at undgå skader.

 

14) Pas på med at løbe i sko der strammer

Sko, der strammer, giver i kulde øget risiko for meget kolde tæer eller i værste fald forfrysningen.

 

Og så en klassiker som næsten alle internetsiderne var enige om:

 

15) Lad være med at løbe på is!