Skader

www.aspmarathon.dk

Et site for triatleter og marathonløbere

Løbeskader

Løbeskader:

 

De fleste løbere oplever på et eller andet tidspunkt at blive skadet. Det kan være en ganske lille overbelastningsskade, som hurtigt kan afhjælpes med en pause, eller det kan være en mere alvorlig skade, som måske fører til en kronisk tilstand, som forhindre løb. Selv små skader bør tages alvorligt for at forhindre forværring og kroniske tilstande, men spørgsmålet er, hvordan skader behandles og i første omgang forebygges. I denne sektion kan du læse om behandling, forebyggelse og råd vedrørende løbeskader. Der er behandlingsvejledning til tre meget udbredte løbeskader nemlig achillessenebetændelse,løberknæ og skinnebensbetændelse.

 

Achillessenebetændelse

Hvad er achillessenebetændelse?

Achillessenen er hyppigt udsat for såvel akutte som overbelastningsskader. Achillessenen forbinder lægmuskelen med hælbenet, og er den største og stærkeste sene i kroppen. Den bruges, sammen med lægmuskelen, ved tåstand samt fodafsæt ved gang, løb og hop. Belastningen på achillessenen kan være op til 10 gange kropsvægten ved afsæt under løb. Det er derfor ikke underligt, at 15% af alle løbeskader relaterer sig til Achillessenen. Betændelse i achillessenen mærkes som en skarp smerte bag hælen. Denne smerte mærkes ofte, når man tager de første trin om morgenen, eller efter længere tids hvile.

 

Achillessenen har, ligesom mange andre sener, relativt sparsom blodforsyning. Dette i kombination med den meget høje belastning af senen under løb, gør den sårbar, fordi den sparsomme blodforsyning svækker senens evne til hurtigt at hele og reparere småskader. Achillessenebetændelse forekommer oftest, hvis du er i dårlig form og pludselig øger din træningsintensitet og -mængde for hurtigt. Dette giver ikke senen den nødvendige tid til at vænne sig til den øgede belastning. Træning på uhensigtsmæssigt underlag, løb op ad bakke samt brug af dårlige løbesko vil også kunne forårsage achillessenebetændelse.

 

Der skelnes mellem

 

Betændelse i det omgivende glidevæv, som kaldes peritendinit. Denne tilstand er karakteriseret ved en smerte lokaliseret til senen under og efter aktivitet. Eksempelvis ved gang, løb, hop osv.

Betændelse i selve senen, som kaldes tendinose. Det er oftest en degenerativ tilstand i senevævet, hvor mindre områder i senen degenerer til arvæv. Man kan ofte mærke en ”knude” eller hævelse ved senen, men man behøver ikke nødvendigvis at opleve smerte.

Betændelse både i det omgivende glidevæv og selve senesubstansen (peritendinit med tendinose)

Smerten mærkes specielt langs senen og ved senetilhæftningen på hælbenet. Der opleves ofte morgenstivhed samt stivhed og smerter ved igangsætning og smerter efter løb. Over tid bliver smerten gradvis forværret, fra let til stærk smerte specielt hvis man fortsætter med at belaste lægmusklen og senen. En ultralydscanning kan afsløre præcis, hvor problemet ligger.

 

Behandling

Da Achillessenebetændelse er vanskelig at behandle, har det stor betydning at forebygge, at skaden opstår. Statistisk set er det meget vanskeligt at komme af med lidelsen, hvis den har stået på i mere end 6 måneder, så sørg for at starte behandlingen i tide. Behandlingen består primært i pause fra løb. Det er imidlertid ikke nødvendigt at stoppe helt. Find den rette balance, så du ikke belaster senen yderligere. Hvis du griber skaden rigtig an, kan senen i nogle tilfælde hele op på få uger. Det har vist sig, at excentrisk træning har en god effekt på achillessenebetændelse. Træningen udføres således: Stå med tæerne på et trappetrin, så det meste af foden er fri af trinnet. Sænk ned på det skadede ben og hæv dig derefter op på begge ben (læs nærmere her). Senen bør også strækkes. Find strækøvelser her.

 

Is-behandling i 20 minutter bør gentages hver gang man fremkalder ømhed i Achillessenen. Desuden er det vigtigt, at løbeskoene er gode og stødabsorberende. Mange har glæde af BIOsport-kuren, ligesom chokbølger har vist gode resultater. Ved manglende fremgang kan medicinsk behandling være nødvendig i form af gigtpiller eller injektion med binyrebarkhormon. Vær opmærksom på, at skaden og dermed genoptræningen er langvarig. ½-1 år er ikke usædvanlig. Vær tålmodig. Ellers risikerer du at skaden bliver kronisk, så du må afholde dig fra at løbe.

Behandling af løberknæ

Hvad er et løberknæ?

Løberknæ er en typisk overbelast-ningsskade som oftest ses hos løbere, der har forøget deres træningsintensitet eller distance, har skiftet terræn, har skiftet løbesko eller i mange tilfælde har undladt at skifte sko i tide. Slidte løbesko er ofte årsag til løberknæ. En anden hypig årsag er svage hoftemuskler, som får hoften til at ”falde” indad og dermed øge belastningen på det

irriterede senebånd. Skaden udgør omkring 20% af alle løbeskader. Når løberen lander og skal

bremse op i landingsfasen, roterer lårbenet indad (grundet pronation i foden) samtidig med at

muskel-sene komplekset (tractus iliotibialis) strammes og derved klemmer og gnider hen over

kanten af knoglen, først indad ved landingen og dernæst udad ved afsætningen. Herved kan der

opstå "betændelse" (inflammation) i senen eller i den underliggende slimsæk. Samtidig kan senen

tag skade og få små rifter, som heler meget langsomt. Symptomerne er langsomt indsættende

smerter udvendigt på og lidt over knæet, når du løber (typsisk efter et par km.). Når man mærker

på benets yderside cirka 3 centimeter over knæets ledlinje vil man mærke ømhed. Smerten kan

fremprovokeres ved at stå på ét ben og vugge frem og tilbage med benet let bøjet. I de værste

tilfælde kan smerten forekomme blot ved at gå ned eller op ad trapper. Er der tvivl om diagnosen

kan ultralydscanning eller MR-scanning fastslå skaden.

 

Behandling

Behandlingen omfatter først og fremmest aflastning ved pause eller nedsat træning i mindst 4-6

uger. Samtidig påbegyndes en daglig systematisk udspænding af det udvendige senebånd, som

løber fra balden og ned til knæet samt af de øvrige sener og muskler i benet. Stræk også muskler

og sener i det andet ben, dog i mindre omfang af tractus iliotibialis. Formålet med udspændingen

er at forlænge og smidiggøre senen, så den bliver mindre irriteret. Find de relevante

udstrækningsøvelser her. Efter korte løbeture, hvor smerten ikke fremkaldes behandles med is

som beskrevet her. Desuden er det vigtigt, at knæet holdes varmt under løb f.eks. med et

knæbind. Sørg for god opvarmning og udstrækning af muskler og sener i benet før løb. Find

opvarmningsanvisninger her. Mange har endvidere glæde af BIOsport. Skift af sko kan være

nødvendig. Foruden strækning af senebåndent tractus iliotibialis, bør musklerne i hofteregionen

og knæet styrkes. En enkel øvelse er at føre en træningselastik om begge ben. Stå på det ene let

bøjede ben, mens du fører det andet ben skråt til siden/frem. Gentag øvelsen med det andet ben, så muskulaturen styrkes ensartet.

 

I svære tilfælde, hvor der ikke mærkes fremgang kan det være nødvendig med medicinsk behandling i form af gigtpiller, injektion af binyrebarkhormon eller spaltning af senebåndet. Der er endvidere gode erfaringer med shockbølgebehandling af løberknæ.

Skinnebensbetændelse

Hvad er skinnebensbetændelse?

Skinnebensbetændelse er en overbelastning af et område på skinnebenet hvor musklerne hæfter. Der er som ved andre typiske overbelastningsskader ikke tale om normal betændelse med bakterier, men om inflammation. Det viser sig ofte som en irritation af senerne på skinnebenents indvendige side - bagsiden. Her hæfter de store lægmuskler, som er med til at bøje foden og sætte af, når man løber. Smerterne kommer ofte snigende. I starten er der blot en smule ømhed, som forsvinder ved opvarmning. Behandles skaden ikke tiltager smerterne, og de forsvinder ikke længere ved opvarmning. Ignoreres smerterne fortsat kan de mærkes ved almindelig gang. Det kan tage adskillige måneder at komme over en ignoreret skinnebensbetændelse, og det kan i værste fald føre til træthedsbrud på knoglen. Skinnebensbetændelse opstår ofte ved hyppige skift af løbeunderlag eller løbesko, men generelt ved længerevarende belastning af underbenet. Ofte opstår problemet, hvis man begynder at træne mere intensivt, specielt på hårdt underlag. Tendens til at falde indad på fødderne (over-pronation) og nedfalden svang (platfod) kan medvirke til at udløse skaden, fordi der her kommer et kraftigere træk op i underbenets muskler.

 

Behandling

Skinnebensbetændelse er en frygtet skade, for den betyder ofte at man må skære ned på sit løb i en længere periode – typisk 1-2 måneder. Når du første gang mærker smerterne, kan overbelastningen have stået på i længere tid. Så det er derfor meget vigtigt at tage de første tegn alvorligt. Hold pause til smerterne er væk og nedsæt din træning med ca. 50% i tiden efter. Sørg for at holde området varmt, f.eks. med varmepuder, 20 min. om dagen og lange sokker, når du løber. Sørg for god opvarmning inden du løber og udstrækning af især lægmusklen efter løb. Behandl endvidere området med ispose i 20 min. efter løb. Se beskrivelse af behandlingen her. Stødabsorberende sko eller indlæg vil nedsætte belastningen af musklerne omkring skinnebenet. Behandlingen omfatter aflastning, udspænding og langsom genoptræning. Skift evt. løbeunderlag, hvis du får det igen og igen. På længere sigt kan styrketræning af musklerne i læggen virke forebyggende på skinnebensbetændelse.Ved manglende fremgang kan man overveje at få gennemført en løbestilsanalyse, for at vurdere, om korrektion af løbestilen er nødvendig. Det kan ligeledes være nødvendigt med medicinsk behandlling i form af gigtpiller eller injektion med binyrebarkhormon.