Kost

www.aspmarathon.dk

Et site for triatleter og marathonløbere

Kost

Marathonkost op til løb

 

I de sidste dage op til dit marathonløb er det vigtigt at du får fyldt dine glykogener depoter maksimalt.

 

Jo større dine depoter er, jo længere vil du være i stand til løbe i et højt tempo.

Hvis eller når dine glykogendepoter løber tør, vil kroppen skifte fra primært at forbrænde kulhydrater til primært at forbrænde fedt.

 

Der bruges mere ilt til at forbrænde fedt med, og det vil medføre en nedsættelse af din ydeevne.

 

Du fylder dine glykogendepoter ved at indtage kulhydratrig kost.

 

Kulhydraterne kan opdeles i komplekse og simple.

 

De komplekse kulhydrater er de vigtigste i den daglige kost. Det er de kulhydrater du får ved at spise f.eks. korn, ris, pasta, kartofler, brød og gryn.

 

Simple kulhydrater får du ved at spise frugt, tørrede frugter, honning, sukker, søde drikke.

 

Spis senest 2-3 timer inden løbet og sørg for at drikke jævnligt i løbet af dagen. Drik dog ikke noget min. 2 timer inden løbet.

 

Hvis du træner under meget varme forhold kan det være nødvendigt at rette op på din salte balance.

 

Det kan du gøre ved at spise bananer, rosiner eller appelsiner. Du kan også drikke specielle sportsdrikke der indeholder salt.

 

Marathonkost - under løbet.

 

Hvis du ved, at dine glykogendepoter vil løbe tør under dit marathonløb, vil du med fordel kunne indtage nogle simple kulhydrater i form af tørret frugt, kiks etc. under løbet.

 

Du skal spise små portioner og huske at tygge maden grundigt, for ikke at få problemer med maven.

 

Ved at spise små portioner med jævne mellemrum vil du også kunne holde dit blodsukker jævnt. Mange har også glæde af de energibarer man kan købe til formålet.

 

Under løbet skal du også indtage væske. Drik ca. 1 ½ til 2 dl vand hvert kvarter eller ved hver væskepost efter typisk hver femte kilometer. Drik aldrig noget hvor sukkerindholdet overstiger 5%, da væsken her kun langsomt vil blive optaget i kroppen, og dermed vil ligge og skvulpe rundt i maven.

 

Marathonkost – efter løbet.

 

Efter enhver træning eller konkurrence er det vigtigt at indtage mange kulhydrater for at fylde glykogendepoterne (sukkerdepoterne i muskler og lever) op.

 

Musklerne er bedst i stand til at lagre sukker umiddelbart efter en fysisk aktivitet, hvor depoterne er næsten tømte. På det tidspunkt er muskelcellerne nemlig mest modtagelige for sukker.

 

Du skal drikke produkter med meget sukker inden for den første time efter træning. Juice, sportsdrik eller almindelig fortyndet saftevand er gode kilder til hurtige kulhydrater. Undgå sodavand - kulsyre giver mæthedsfølelse, der gør, at man drikker for lidt.

 

Den daglige kost.

 

Spis masser af forskellige slags grøntsager hver dag

Der er bred enighed om, at grøntsager er et helt centralt fundament i en sund kost. Hvis man spiser mange forskellige slags grøntsager er man sikker på at indtage mange kostfibre, vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. Grøntsager mætter godt i forhold til indholdet af kalorier og derfor medvirker et stort indtag af grøntsager til at man ikke overspiser. I de gamle kostråd var frugt og grønt slået sammen i en fælles pulje, hvilket ikke tilstrækkeligt understregede at grøntsagerne er det vigtigste.

 

Spis noget frugt hver dag

Frugt indeholder mange vitaminer og kostfibre, men også meget frugtsukker og syre. Derfor er det fornuftigt at spise noget frugt hver dag, men der er ikke grundlag for at anbefale frugt i ligeså store mængder som grøntsager.

 

Spis fuldkorn og fiberrigt

I Danmark spiser vi meget brød, men alt brød er ikke lige godt. Et fuldkornsbrød med kerner er utroligt meget sundere end et gammeldags hvidt franskbrød. Fiberindholdet er vigtigt for mæthed og god fordøjelse og samtidigt er indholdet af næringsstoffer også langt højere. Det samme gælder for alle andre stivelsesholdige produkter, hvor man har mulighed for at vælge en fiber- eller fuldkornsudgave, eksempelvis ris, pasta og morgenmadsprodukter.

 

kilder til fedt Vælg sunde

Fedt tjener nogle vigtige formål i en alsidig sund kost, bl.a. som energikilde, mæthedsfaktor og kilde til vigtige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Fedt kan dog også have negative effekter på sundheden på grund af den høje kalorietæthed og fordi visse typer fedt kan være direkte sundhedsskadelige. Derfor er det vigtigt, at man er bevidst om, at fedtet man spiser er af den sunde slags. Her i ligger selvfølgelig en formidlingsmæssig udfordring, fordi selv eksperter i dag kan være uenige om hvorvidt en given fedttype er sund eller usund. Fremfor at fokusere ensidigt på hvilken "type" fedtet er, kan det være mere hensigtsmæssigt i stedet at fokusere på fødevarernes oprindelse, behandling og kvalitet - både med hensyn til vegetabilsk og animalsk fedt.

Under alle omstændigheder er der en masse kilder til fedt som roligt kan anbefales. Det er selvfølgelig først og fremmest fedt fra fisk og fedt der naturligt er i nødder, kerner og vegetabilske olier som rapsolie og olivenolie. Kød og mejeriprodukter bør vælges økologisk, da fedtsammensætningen her er meget sundere end fra ikke-økologiske produkter. Det er sundere at spise en kvalitetsfødevare med et naturligt fedtindhold end et billigt tilsvarende "light-produkt".

 

Spar på sukker og søde sager

Vi er fra naturens side udstyret med en kraftig trang til søde sager. Det fik os oprindeligt til at opsøge næringsrige frugter og bær. I dag får det os til at fylde indkøbskurven med slik, kager og sodavand. Overalt bliver vi mødt med tilbud om at købe billige sukkerprodukter og derfor er man nødt til at være bevidst om at sige nej tak det meste af tiden. Dette gælder specielt i forhold til sodavand, hvor sukkermængden ikke er direkte synlig og kalorierne ikke mætter nær så meget som den tilsvarende mængde kalorier i faste fødevarer. Stort indtag af sukker medfører også ustabilt blodsukker, som igen medfører træthed og overspisning.

 

Undgå junk-food

Junk-food skal forstås som mad, der er fremstillet af dårlige råvarer og behandlet på en måde, så næringsværdien er lav. Det er typisk industrielt fremstillede produkter med et højt indhold at tilsætningsstoffer og et reduceret indhold af oprindelige næringsstoffer. Eksempler på junk-food er: Burgere, grillmad, dårlige pizzaer, færdigretter, konservesmad og chips. Junk-food vil typisk have en boostet smagsoplevelse gennem et ekstremt højt indhold af salt, sukker og smagsforstærkere.

 

Spis ikke for meget

Dette råd handler ikke om, at man skal tælle kalorier og føre regnskab, men derimod om, at man er opmærksom på hvilke spisevaner og hvilken spisekultur der gør, at man automatisk spiser det man har brug for og ikke mere. Det handler f.eks. om at spise regulære måltider som er tilberedt i hjemmet, at man ikke spiser mens man ser fjernsyn, at man ikke småsnolder hver gang man kommer forbi en tankstation eller en kiosk, at man ikke spiser meget energirige ting i store mængder, at man stopper med at spise, når man ikke er sulten mere, at man holder sig til moderate portionsstørrelser osv. Vi lever i et samfund hvor man konstant bliver fristet af madtilbud. Derfor er vi nødt til at understøtte vores naturlige appetitregulering med en hvis grad af bevidst fornuft i forhold til de mængder vi indtager.